4 poteze za napeto zadnjico trenerke Solidcore Kayle Raspallo

---

---

Če ste sploh seznanjeni s svetom butičnih studiev Pilates, ste verjetno že slišali za [solidcore]-to je bil eden izmed najljubših tečajev vadbe Michelle Obama v DC-ju. nadzorovanih gibov za oblikovanje teh zaželenih 'dolgih, vitkih mišic.' Zdaj so njihovi razredi na voljo na Equinox+, tako da lahko prednosti vadbene metode pridobite od doma. (Ker razen če ste Kardashian, verjetno nimate megaformatorja - to je naprava, sestavljena iz drsne ploščadi, trakov in vzmeti, ki jih vidite v studiih za pilates - v vaši domači telovadnici, ki je tudi kotiček vašega dnevna soba.)

'[solidcore] vam odpove mišice, kar povzroči počasno tresenje na našem stroju ali v vaši dnevni sobi z Equinox+,' pojasnjuje Kayla Raspallo, višja mojstrska trenerka pri [solidcore].

Ker se zdi, da so gamaše in kavbojke za dvig zadnjice trenutno povsod, smo Raspallo prosili, naj deli hitro vadbo za krepitev zadnjice, ki jo je navdihnil njen razred Equinox+ [solidcore]. 'Cilj te vaje za spodnji del telesa je, da mišice odpoveste. To je pameten način, da mišica preprosto ne zmore več ponoviti, «pravi. Da, sliši se grozljivo, vendar 'ne gre za to, koliko ponovitev naredite, ampak za to, kako počasen je vsak ponovitev - počasneje, bolje,' dodaja Raspallo.

Kako deluje: To zaporedje spodnjega dela telesa poskusite enkrat (približno 10 minut) za hitro opeklino ali dvakrat (20 minut) za popolno opeklino in pretresite, pravi Raspallo.

Boste potrebovali : Joga preproga ali preproga za podporo komolcev, drsnikov ali brisač in majhnih uteži (3-8 lbs), če želite dodati izziv.

1. Plank to Pike

Plank je izometrična jedrna vaja, ki deluje na celo telo.

TO. Začnite v položaju deske z zloženimi zapestji, rokami in rameni. Podaljšajte se od krošnje glave vse do nategnjene repne kosti in pete nog. Prsne mišice pletite skupaj, medtem ko potegnite pupek navzgor. Stisnite svoje zadnjice!
B. Zdaj, ko je vaše jedro vključeno, začnite dvigovati boke, tako da telo postavite v položaj V, držite 5-10 sekund.
C. Počasi se spustite nazaj v položaj deske.

Poskusite 5 šopkov zaporedoma.

2. Glute Bridge

Ta vaja bo okrepila in zgradila vaše zadnjice z angažiranjem glutealnih mišic, jedra, spodnjega dela hrbta in bokov.

TO. Lezite na hrbet z zloženimi nogami pod koleni.
B. Dvignite in spustite boke, pri visokih bokih pazite, da stisnete zadnjico. Ne pozabite, počasi in nadzorovano!

Ponovite 10 ponovitev.

Različica Glute Bridge

Če se želite izzvati, lahko v to različico dodate:

Medtem ko držite boke visoko, dvignite levo nogo naravnost do stropa, držite, nato dvignite in spustite boke, da aktivirate podporno desno nogo (in glute), ki je na tleh. Ponovite na drugi strani.

Ponovite 10 ponovitev.

3. Bungee

Ta poteza je odličen način za izolacijo stegenske mišice in zadnjice z omejenim obsegom gibanja.

TO. Začnite s komolci in desnim kolenom na tleh, da podprete telo in boke in ramena na kvadrat. Vključite svoje jedro in povlecite popek navzgor.
B. Levo nogo upognite za 90 stopinj, upognite stopalo. Pomislite od pete do stropa, ko prste potegnete navzdol do golenice.
C. Dvignite in spustite levo nogo. Pomislite 2-4 cm navzgor s 1 cm navzdol. Ko pridete do zgornjega dela svojega obsega gibanja, stisnite zadnjico.
D. Izzivajte se z dodajanjem majhne teže za zadnji del kolena.

Naredite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

4. Pljuča

Lunge je [solidcore] spodnji del telesa, ki ne deluje samo na celotni nogi, ampak tudi na vašem jedru.

TO. Začnite z levo nogo naprej in desno nogo za vami na drsniku ali brisači. Tečaj rahlo pomaknite naprej, da zataknete jedro in zaščitite hrbet.
B. Z upogibanjem od desnega kolena počasi upočasnite nazaj in navzdol. Cilj tukaj je priti do 90 stopinj na dnu udarca, da bi prišli v zadnjico.
C. Obseg gibanja zaključite tako, da se spustite skozi levo peto navzdol in glavo rahlo potisnete nazaj po diagonali, pri čemer se ustavite pri 80% upogibu sprednje noge. Vsako ponovitev ponovite čim počasneje in čim bolj nadzorovano, da čim bolj opečete.
D. Izzivajte se tako, da dodate 90-stopinjsko držanje z nizom majhnih utripov.

Naredite 10 ponovitev, nato ponovite na drugi strani.

DOMAČA TELA je naša nova ponavljajoča se kolumna, ki vam prinaša začetnikom prijazne vaje, ki jih lahko izvajate iz domačega udobja. Ta teden hitra vadba za zadnjico iz vadbe na osnovi pilatesa [solidcore], ki je zasnovana tako, da vaše mišice odpovejo-na dober način.