Vse, kar morate vedeti o dieti Keto



Kedu Ihe Nkiri Ị Ga-Ahụ?
 


Ne glede na to, ali se počutite počasni in iščete prehranski ponovni zagon ali se želite znebiti nekaj kilogramov, je keto dieta zagotovo prišla do vašega iskanja najbolj priljubljenih diet v letu 2020.



Načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo beljakovin je dobil splošno popularnost že leta 2018 zahvaljujoč priporočilom celeba (ahem, Kourtney Kardashian) in fotografijam virusne preobrazbe - in verjetno imate prijatelja ali družinskega člana, ki še vedno ne bo več govoril keto uspeh pri hujšanju ali najljubša keto 'maščobna bomba' recept. (Če vam to nič ne pomeni, nadaljujte z branjem.)



Razmišljate, da bi poskusili tudi sami? Vnaprej strokovnjaki za prehrano pretehtajo prednosti in slabosti keto diete ter nekatere neželene učinke, ki jih lahko doživite (in uh, ja, 'keto gripa' je vsekakor stvar).



POVEZANE:

Kaj je keto dieta?

Keto dieta (okrajšava od ketogena) je dieta z visoko vsebnostjo maščob z zmerno vsebnostjo beljakovin in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pravi Charles Passler, DC, newyorški nutricionist in ustanovitelj podjetja Pure Change. Na tej dieti bi moralo biti do 70 odstotkov kalorij na dan iz maščob, od 20 do 25 odstotkov iz beljakovin in od pet do 10 odstotkov iz neto ogljikovih hidratov (kar je ogljikovih hidratov minus vlaknine), pravi Passler.



Cilj keto diete je, da se vaše telo preklopi z zanašanja predvsem na glukozo (iz ogljikovih hidratov) na napajanje s ketoni (iz maščob), pojasnjuje dr. Ryan P. Lowery, soavtor knjige Ketogena Biblija .



'Z omejevanjem sladkorja in ogljikovih hidratov v vaši prehrani začne vaše telo večjo porabljati maščobe in s tem proizvaja ketone, ki jih vaše telo začne uporabljati,' pravi.

Ko se ta premik zgodi, vaše telo spravi v presnovno stanje, ki se imenuje ketoza. (Običajno to traja nekaj dni).



POVEZANE:

Torej ... katere hrane ne morem jesti na keto?

Kot ste verjetno uganili, to pomeni, da boste odrezali pico, vrečke in druge ljubljene ogljikove hidrate.

Kot splošno pravilo boste želeli, da neto vnos ogljikovih hidratov ne bo večji od 15 do 20 gramov na dan, pojasnjuje Sydney Greene, R.D., registrirani dietetik pri Middleberg Nutrition v New Yorku. (Za referenco je eno majhno jabolko približno 15 gramov ogljikovih hidratov.)



Greene pravi, da se boste želeli izogniti naslednjim živilom:

'Večino ogljikovih hidratov je treba odstraniti iz prehrane, kot so sladkarije, sladice in večina izdelkov z dodanim sladkorjem,' pojasnjuje Passler. 'Odprava žit, korenovk, stročnic in sadja bo morda potrebna tudi za večino ljudi.' Na žalost zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov tudi veliko alkoholnih pijač ni na mizi.

Na žalost, za razliko od drugih priljubljenih diet z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta Atkins ali Whole30, keto nima nadaljnje faze ali obdobja, ko začnete dodajati majhne količine živil, ki so bila nekoč izven meja, na primer cela zrna ali sadje.

Kaj lahko jeste na keto?

V redu, tako da že zdaj veste, da je prehrana z malo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Torej, kaj to v resnici pomeni v smislu tega, kar vi lahko jesti?

Greene pravi, da splošni opis živil, ki jih je mogoče jesti, vključuje naslednje:

Tu je vzorec keto menija:

Tukaj je nekaj primerov živil, ki bi jih lahko uživali ves dan med keto dieto, pravi Passler:

Upoštevajte, da so prigrizki dovoljeni tudi, če ustrezajo zahtevam po keto obroku. Med priljubljene keto spada zelena z mandljevim maslom ali kremnim sirom ali porcija svežih kumar, sesekljane cvetače ali brokolija ali narezana paprika, namočena v guacamole.

POVEZANE:

In če potrebujete podrobnejšo razlago tega, kaj se šteje za hrano z veliko maščobami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, obstaja vaš knjig o Amazonki, ki razčlenjujejo prehrano in ponujajo recepte ter poenostavljene prehrambene načrte.

Kakšne so prednosti keto diete?

Zanimivo je, da keto dieta prvotno ni bila ustvarjena kot sredstvo za hujšanje, pravi Greene. Dejansko so dieto prvotno uvedli zdravniki v začetku 19. stoletja kot sredstvo za zdravljenje epilepsije in drugih nevroloških bolezni.

Vse do zadnjih nekaj let je keto dieta postala znana kot metoda za hitro znižanje telesne teže, zahvaljujoč zvezdnicam, kot sta Kardashian in Vanessa Hudgens, pa tudi prilivu fotografij keto napredka na družbenih omrežjih.

Keto dieta lahko povzroči izgubo teže iz različnih razlogov: poveča porabo beljakovin (kar lahko pomaga uravnati lakoto), lahko pomaga zmanjšati celoten vnos kalorij in poveča količino maščobe, ki jo telo spali v mirovanju in med vadbo. Če je vaš želodec vaše ciljno območje, so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju maščobe v trebuhu.

Druge prednosti keto vključujejo povečano energijo in izboljšano mentalno jasnost, pravi Passler. S preklopom vira goriva z ogljikovih hidratov na maščobe vam lahko s tem zagotovite bolj trajno energijo skozi ves dan, ne pa energijski skok, ki ste ga navajeni pri uporabi ogljikovih hidratov kot viru goriva.

Študije poleg tega kažejo, da lahko keto dieta pomaga izboljšati profile lipidov v krvi (raven holesterola in trigliceridov) in izboljša krvni tlak. Nevrološke motnje, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, so pokazale tudi koristi od keto načina življenja. Če vas katera od teh zdravstvenih težav skrbi osebno, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali je keto primeren.

Toda ali lahko keto resnično pomaga pri dolgotrajnem hujšanju?

Greene pravi, da se keto najpogosteje uporablja za kratkotrajno hitro hujšanje. Številni privrženci keto diete so v precej kratkem času opazili znatno izgubo teže (na primer 25-kilogramsko preobrazbo Sherri Shepherd).

Toda, Greene opozarja, če se deleži beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ne ohranijo, bo 'izguba teže planota ali se celo vrnila.'

Lowery dodaja, da v keto dieti vidi način, kako lahko ljudje nadzirajo svoj apetit. 'Če boste lahko apetit vrnili pod svoj nadzor in prenehali voziti, kar imenujemo' tobogan z ogljikovimi hidrati / insulinom ', občasnih vzponov in padcev ves dan, potem boste nedvomno videti bolje in se boste počutili bolje.'

Dodal je: 'Obstaja milijon različnih načinov, kako lahko shujšate, toda na koncu ljudje tega ne želijo. Ljudje želijo izboljšati svojo telesno sestavo - kar pomeni, da izgubijo maščobo in ohranijo ali pridobijo mišice. V raziskavah in v resnični aplikaciji se je izkazalo, da to vedno znova počne dobro oblikovana ketogena prehrana. «

Katere so slabosti keto diete?

Pomembno je vedeti, da niso vsi zdravstveni strokovnjaki na krovu keto diete. Pred nami je nekaj glavnih stranskih učinkov in pomanjkljivosti trendovskega načrta prehrane.

Potrebna je resna zavzetost.

Ketorova dieta je omejevalna in se resno zavzema, pravi Passler. 'Keto diete se je težko držati brez ustreznega načrtovanja in brez časa, da se vaš sistem prilagodi,' pojasnjuje. 'Ključno je imeti na voljo ustrezna živila in vedeti, kaj naročiti.'

Ni vedno zdravo.

Obstaja nekaj ljudi, ki so si dali dieto po spremembi, na primer 'umazan keto', ki vključuje upoštevanje razgradnje makrohranil v prehrani, ni pa nujno, da jedo kakovostno hrano. Priljubljeni umazani keto obroki na primer vključujejo predelano hrano ter tone masla in slanine. Obstaja tudi na tone pakiranih živil (kot so napitki in palice), ki sicer tehnično dovoljujejo keto, vendar niso najboljši za vaše splošno zdravje.

POVEZANE:

Lahko povzroči 'keto gripo'.

Seznam neželenih učinkov keto diete je dolg. Eden od stranskih učinkov je zaprtje, saj izločate kompleksne ogljikove hidrate in s tem vlaknine. Morda boste celo doživeli grozljivo 'keto gripo', ki vključuje številne simptome, kot so bolečine v mišicah, omotica, slabost in driska, ki posnemajo gripo.

'Najboljši način, da to razumemo, je, da vaše telo že 30 ali 40 ali 50 ali 60 let življenja pretežno deluje na glukozo in ogljikove hidrate,' pravi Lowery. 'Trajalo bo več kot 72 ur, da bo vaše telo vir goriva iz primarne glukoze preklopilo na predvsem ketone.'

Dolgoročno je lahko nevarno.

Keto dieta ni bila namenjena dolgoročnemu ohranjanju in pravzaprav nima ustreznih raziskav, ki bi podpirale učinke tega početja. Poleg tega lahko keto dieta povzroči pomanjkanje vitaminov in mineralov, če je ne dopolnite, kadar je to potrebno, pravi Greene.

POVEZANE:

Bistvo keto diete:

Kot vsaka dieta tudi meni in način življenja keto diete morda ne bosta ravno pri vas. 'Najboljši program za vsakega posameznika je tisti, ki mu ustreza,' ugotavlja Passler. 'Najbolje je, če temelji na živilih, v katerih uživajo in verjamejo, da jedo - rastlinski vegan ni kandidat za program, ki vključuje živalske proizvode - in se lahko počuti dobro, medtem ko dolgoročno ostane na pravi poti.'

Čeprav je dieta morda trendna, je najprej pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom in preverite, ali je primerna za vas. Greene dodaja: 'Zelo priporočam sodelovanje z zdravstvenim delavcem, če se boste lotili te diete.'

Avtorice Victoria Moorhouse in Caroline Shannon-Karasik