Kako po mnenju trenerjev znova olajšati vadbo

---

---

Ker se nekatere telovadnice začenjajo znova odpirati, se mnogi sprašujejo, kako se po mesecih domačih vadb, vadb na prostem ali po popolnem oddihu od vadbe vrniti k običajnim vadbenim navadam. Ne glede na razlog za izhod iz stare rutine, obstaja nekaj smernic za varno in učinkovito pospeševanje, da se ne poškodujete ali obupate takoj.

Ne glede na to, ali prehajate z vadbe na vadbo doma, vadbo doma v telovadnico ali karkoli vmes, je to tisto, kar trenerji želijo vedeti o tem, kako se vrniti v formo (ali pa se vrniti k običajnemu urniku). Prava pot.

Postavite realna pričakovanja.

Ne glede na vašo prejšnjo stopnjo telesne pripravljenosti ali koliko časa ste se odpovedali običajnim potenjem, bodite pripravljeni na obdobje prilagajanja, ko se pospešite. Dejansko sta prva ali dva tedna namenjena ponovni aklimatizaciji vašega telesa na vadbo (ali prejšnji ravni vadbe), pravi Josh Bonhotal, CSCS, certificiran trener moči in kondicije ter podpredsednik Operations on Future. In odvisno od tega, kako 'brez forme' se počutite, ne skrbite, če to obdobje prilagajanja traja kar štiri do šest tednov, dodaja.

Ne pretiravajte.

Če si vzamete čas, da si olajšate vadbo, tako da se odločite za manjše število ponovitev, lažjo težo in se osredotočite na formo, boste telesu dali gibanje in priliv energije, ki mu je manjkalo, ne da bi pri tem tvegali poškodbe, pravi Lauren Seib, certificiran osebni trener. Z zmanjšanjem povpraševanja in stalno naraščajočimi težavami v prvih tednih se boste vrnili tja, kjer ste bili hitrejši, kot če bi se preveč potisnili tik pred vrati, pojasnjuje Seib.

Če iščete določene številke, začnite s tem, kar menite, da je vaš minimalni rutinski odmor pred vadbo, nato pa ga zmanjšajte za 20 odstotkov, priporoča Kourtney Thomas, CSCS*D, certificirani trener moči in kondicije. Če torej radi tečete in je bil tipičen lahek tek sproščenih 5K, si za prvo vadbo zadaj prizadevajte največ 4K.

Priporočam tudi, da se izognete takojšnjemu skoku nazaj v karkoli zelo intenzivnega, pravi Thomas. (Torej smešno težka vadba HIIT verjetno ni najboljša izbira za vaš prvi trening nazaj.) Prav tako se vam ne zdi, da bi morali takoj skočiti v svojo petdnevno rutino, če ste to bili delati prej. Začnite z dvema ali tremi dnevi in ​​povečajte pogostost v nekaj tednih, ko se vaše telo prilagodi.

Imejte načrt.

Ustvarite načrt za nekaj tednov, namesto da ga jemljete iz dneva v dan, predlaga Nathan Mago, direktor atletike na F45 Training. Na primer, lahko si postavite cilj, da boste naslednji mesec delali štiri dni na teden, tudi če so nekatere vaše vadbe dolge le 10 minut. Drug način za načrtovanje: vnaprej načrtujte seje v koledarju, da se izognete temu, da bi se stvari v zadnjem trenutku pojavile in vam odvzele pozornost, pravi Mago.

Preskočite negativni samogovor.

Težko se je sprijazniti z občutkom, da si nazadoval glede svoje telesne pripravljenosti. Če pa boste kruti do sebe, bo težje ostati motiviran. Poskusite izhajati iz miselnega izhodišča, kjer ste trenutno, in se ne obsojajte glede na to, kje je bila vaša telesna pripravljenost nekoč v preteklosti, svetuje Bonhotal. S tem boste lahko postavili manjše postopne cilje, ki vas bodo potisnili, vendar niso tako daleč, da bi bili nerealni.

Osredotočenost na kratkoročne cilje, ki temeljijo na dejanjih-na primer 15-minutna vadba vsak drugi dan-lahko tudi olajša držanje vaše rutine. Bonhotal odsvetuje, da bi zmanjšali rezultate - na primer izgubili 10 kilogramov ali dosegli določen PR - saj boste bolj verjetno izkoristili moč pozitivne okrepitve tako, da boste dali prednost ciljem, ki so pod vašim nadzorom.

Razjasnite, zakaj.

Preživite nekaj časa v razmišljanju in razumevanju svojega & apos; zakaj & apos; za telovadbo, predlaga Thomas. Morda se je spremenilo po premoru, zlasti v tem premoru, ker so se vaše prioritete morda spremenile.

Poskusite razmisliti o tem, v katerih vrstah vadbe resnično uživate in kako se želite počutiti v svojem telesu. Nato svoje treninge gradite okoli tega, kar ste odkrili, pravi Thomas. Motivacija prihaja od znotraj, zato se prepričajte, da veste, kaj vas žene, kaj vam je pomembno, kaj dejansko ustreza vašemu življenju. Če se namesto krivde, sramu in panike sprostite v delo s tega mesta samozavedanja in prijaznosti, se boste na koncu počutili ne le fizično in psihično, ampak tudi s podlago za trajno motivacijo.

Ne pozabite na mobilnost in okrevanje.

Če si vzamete nekaj minut, da se ogrejete za vadbo, se ohladite in raztegnete, je lahko pomembno, ko na novo delate. Ne samo, da bo zaradi tega vaša vadba nekoliko bolj gladka in se bo počutila nekoliko manj škripajoče, ampak upamo, da vam bo prihranila kanček bolečine na zadnji strani, pravi Thomas. In ne pozabite vzeti dni počitka, dobro spati, hidrirati in jesti, da podprete svoje gibanje, dodaja. Te temeljne prakse vam bodo omogočile najboljši položaj za pospešitev.

Razmislite o prilagoditvi svoje rutine časom COVID.

Razmislite o možnostih, ki jih prej niste uživali, vključno z (virtualnim) osebnim trenerjem ali kakšno drugo vrsto prilagojenega programa, priporoča Thomas. Zdaj je tam še veliko več, veliko bolj dostopnih kot nekoč. Obstaja veliko neverjetnih aplikacij za vadbo in pretočnih fitnes platform, zaradi katerih je delo od doma veliko lažje in zabavnejše - še posebej, če zamudite običajne tečaje vadbe, a še niste pripravljeni stopiti v telovadnico. Če bi razmišljali, da bi nekaj poskusili, je morda to vaša vstopnica za gibanje na način, ki ustreza, dodaja Thomas.

Zaposlite prijatelja za vadbo.

Mago pravi, da se vam lahko pridruži družinski član ali prijatelj, ki vam lahko pomaga pri odgovornosti in motivaciji. Manj verjetno je, da se boste odpovedali na seji, če vas pričakuje nekdo drug in se lahko odbijete od energije drug drugega in napredujete. Prav tako lahko vaše vadbe naredijo prijetnejše, če imate okoli sebe dober sistem podpore. (Mimogrede, štejejo tudi virtualni prijatelji za vadbo - tisti, s katerimi delate prek FaceTime, Zoom itd.)

Uporabite ta miselni trik, da ostanete v igri.

Spomnite se, kako se želite počutiti po vadbi, pravi Annie Mulgrew, podpredsednica CITYROW in ustanoviteljica. Je močna? Ponosni? Bolj zdravo? Karkoli že je, uporabite ta občutek kot motivacijo, da ostanete predani - še posebej v dneh, ko potrebujete hiter pogovor, da se premaknete.

• Avtor: Julia Malacoff