Kako začeti telovaditi, pravijo trenerji

---

---

Ne glede na to, ali gre za boj proti volilnemu stresu ali tesnobi zaradi pandemije, strokovnjaki za duševno zdravje dosledno ponujajo vadbo kot neverjetno močan mehanizem spopadanja. Ampak, če niste imeli navade delati na regiji, je preprosto začeti (ali znova začeti) rutinsko vadbo lahko težko-ne glede na vaš končni cilj.

Preobremenjenost je enostavna, vendar strokovnjaki za fitnes pravijo, da je nasvet številka ena za vrnitev v rutinsko vadbo narediti otroške korake. Težko ali domov se ne bo obneslo, pravi Sylvia Nasser, certificirana osebna trenerka in inštruktorica fitnesa skupine Equinox. Začnite počasi, začnite osnovno. Ne gre tako močno, da vas bo telo naslednjič bolelo - to vas bo odvrnilo. Nasser pravi, da boste sčasoma želeli oceniti svoj napredek in sčasoma povečevati intenzivnost vadbe.

Poleg tega, da se preprosto olajšate, obstaja nekaj preizkušenih metod za izvajanje rutine, ki se dejansko drži-in ne izgorevate ali se poškodujete na poti.

Tukaj osebni trenerji ponujajo svoje najboljše nasvete za začetek fitnes rutine, najboljše vaje za začetnike in - glasba za naša ušesa - delijo pomen dni počitka.

1. Bodite jasni glede svojih fitnes ciljev.

Preden se premaknete, se prepričajte, da dobro razumete, kaj želite doseči z vadbo, pravi Justin Seedman, pooblaščeni osebni trener in zdravstveni trener. 'Ali želite shujšati, se utrditi, preteči maraton - ali šele začeti graditi dobre rutine za zdravje?' on reče. 'Z odgovori na ta vprašanja se lahko najbolje odločite, kakšno vajo boste izvajali in kako pogosto jo boste izvajali.'

Da bi vam pomagali začeti in povečali svojo motivacijo, se poskušajte osredotočiti na koristi, ki jih boste takoj občutili, predlaga dr. Brooke Nicole Smith, trenerka duha in nekdanja raziskovalka kognitivne psihologije. Na primer, vadite, ker se počutite dobro, pomirite živce in vam pomaga spati, namesto da bi služili nedosegljivemu prihodnjemu cilju, pojasnjuje.

2. Poiščite obliko vadbe, v kateri dejansko uživate.

Ko prvič vstopite v telovadbo, bo morda trajalo nekaj poskusov in napak, da bi našli tisto, kar uživate, pravi Shana Schneider, certificirana inštruktorica fitnesa za skupino in ustanoviteljica podjetja Fitstyle by Shana. Toda kljub zastarelemu konceptu, da lahko dobiček prinese le bolečina, je pravzaprav dober čas pomemben del držanja vadbe dovolj dolgo, da vidite rezultate. Poleg tega, pravi, obstaja dodaten bonus za zabavo med telovadbo: 'Ko pride do opekline (in se bo zgodilo), je morda niti ne opazite toliko, če se dobro zabavate!'

Dobra novica: Večina aplikacij za vadbo ponuja brezplačne preizkuse, na YouTube in Instagramu (in tukaj na V stilu !), tako da lahko preizkusite kup možnosti, da vidite, kaj klikne. Med bari, jogo, treningi moči in kolesarjenjem ali zgolj vezanjem čevljev in udarjanjem po pločniku je nekaj za vas.

3. Samo pojdi na sprehod.

Mnogi ljudje so med pandemijo imeli navado hoditi na svež zrak in vzdrževati svoje duševno zdravje. Če ste to vi, ste že naredili prvi korak (brez namena igre na besedo) k začetku vadbe. 'Vem, da hoja ne zveni tako seksi kot nekatere druge fitnes rutine, vendar je to eno najlažjih začetkov,' pravi Schneider. 'Lahko preprosto sledite svojemu napredku tako, da preštejete te korake ali vidite, koliko časa lahko dejansko greste, in povečate intenzivnost sami, tako da spremenite svojo pot, dodate hrib ali povečate hitrost.'

Želite dodati zabaven izziv? Razmislite o tem, da bi zgrabili Fitbit ali drugo fitnes napravo in se povezali s prijatelji ali družino. Ne samo, da boste svoji rutini dodali malo prijateljske konkurence, ampak boste tudi te korake bolj verjetno izvedli, ko boste imeli druge ljudi za odgovornost.

4. Ne pozabite se raztegniti, preden delate.

Mnogi ljudje vedo, da je raztezanje pomembno za fitnes rutino, vendar ne poznajo pravega načina raztezanja, pravi Demi Dee, trenerka in ustanoviteljica The Knockout Room.

Če začenjate z vadbo, imejte to v mislih, da preprečite poškodbe: Pred vadbo boste želeli narediti nekaj dinamičnega raztezanja, ki vključuje „aktivno gibanje, pri katerem telo premikate skozi celoten obseg gibov“, - kot so krogi kolkov, udarci telesne teže in krogi rok, pravi Dee. 'V idealnem primeru bi moralo ogrevanje odražati gibe, ki jih boste izvajali v svoji vadbi, vendar z manjšo intenzivnostjo.'

5. Osredotočite se tudi na okrevanje po vadbi.

Po treningu, ko so vaše mišice tople, se odločite za statično raztezanje, ki vključuje raztezanje za približno 30 sekund, pravi Dee. 'Na tej točki želite raztegniti mišična vlakna, da povečate svojo splošno fleksibilnost in preprečite kopičenje mlečne kisline-kar je lahko krivec za občutek bolečine v naslednjem dnevu, ki ga dobite po naporni vadbi.

Poleg tega, da olajšate vadbo in si vzamete čas za raztezanje, lahko ledene kopeli pomagajo tudi pri preprečevanju kopičenja mlečne kisline in bolečin v mišicah, ki so s tem povezane.

6. Počasi teči v tek.

Če želite začeti teči, najprej počasi, pravi Stephanie Blozy, lastnica tekaške trgovine Fleet Feet v West Hartfordu v Connecticutu. 'Na začetku ni pomembno, kako daleč ali kako hitro greš, samo da greš,' pravi. 'Telo lahko traja šest do deset tednov, da se prilagodi delu, ki ga zahteva.'

Blozy priporoča, da začnete z 20 minutami (približno 1,5 milje) in po potrebi menjate intervale teka/hoje tri dni na teden. Dva dodatna dneva je treba zapolniti s 30 do 60 minutami navzkrižnega usposabljanja (npr. Plavanje, kolesarjenje, dvigovanje uteži), preostala dva dni pa morata biti dneva počitka. Blozy dodaja: 'Ko se navadite telovaditi, si prizadevajte za rutino, ki traja tri dni in en dan dela.'

7. Razvajajte se s srčkanimi oblačili za trening.

Oblečete se za druge priložnosti, ko se želite počutiti samozavestno, kot je večer s prijatelji ali pomemben delovni dogodek, enako pa bi moralo veljati tudi za vadbo, pravi Nasser.

Z nakupom srčkanih oblačil za vadbo se boste počutili dobro, «pravi - in ko se počutite dobro, se boste bolj verjetno držali svoje rutine vadbe.

8. Ne izogibajte se izrazu 'začetnik'.

Če ste se pravkar pridružili telovadnici, je lahko ogromno število vadbenih naprav in razpoložljivih tečajev zastrašujoče. Zato Amanda Murdock, direktorica fitnesa Daily Burn in osebna trenerka s certifikatom ACE, priporoča, da stvari ostanejo preproste in izberejo začetnikom prijazne možnosti. Hoja po tekalni stezi in uporaba eliptičnega stroja sta vedno varni možnosti, pravi.

Poleg tega številni butični studii - na primer barre ali pilates - in telovadnice ponujajo začetne vadbe za začetnike, tako da lahko občutite gibanje, preden greste v intenzivnejšo različico tega razreda, pravi Murdock.

9. Svinčnik pri vadbi.

Ne glede na to, ali ste začetnik ali ste že nekaj časa na tekmi, je pomembno, da se držite urnika, pravi Cary Williams, izvršni direktor podjetja Boxing & Barbells.

'S treningi in rezultati, ki jih boste dosegli, boste veliko bolj uspešni,' pravi. 'Če imate zjutraj več energije, se pred delom lotite vadbe. Če večerni trening bolje ustreza vašemu urniku, ga opravite po službi. Dokler ostanete dosledni, boste videli rezultate, ki jih iščete. '

In to pomeni, da svoje vaje obravnavate kot stvari, o katerih se ne da pogajati. Če so vaše skupinske vadbe, se prijavite za enomesečni izziv v svojem najljubšem butičnem studiu ali v digitalni skupnosti (na primer Tone It Up ali SWEAT), da boste odgovorni.

Še motivator? Večina studiev vam bo zaračunala zamujeni pouk, kar je morda ravno tisto, kar potrebujete za vadbo v dneh, ko zaželite preskočiti.

10. Upoštevajte svoj srčni utrip in RPE.

Ko najdete čas v svojem urniku, se prepričajte, da ste učinkoviti. Če želite oceniti, ali za svoj denar dobivate največ, upoštevajte srčni utrip in stopnjo zaznanega napora (RPE) ali kako težko se počutite pri vadbi, pojasnjuje Amanda Barton, osebna trenerka, certificirana pri NASM.

Na lestvici od 1 do 10 (ena sedi na kavču in 10 je »OMG bom umrl«), kje na primer pride do vaše hoje? Barton pravi. Bi lahko pospešili tempo? Ali dodajte v intervalih 30 sekund hitrega tempa, 30 sekund okrevanja?

Z upoštevanjem intervalov za črpanje srca ali celo prekinitvijo skokov, preden skočite nazaj na tekalno stezo, ne morete le pretresti stvari, ampak poskrbite, da boste kar najbolje izkoristili čas, ki ste ga namenili vadbi.

11. Sprostite svoja pričakovanja.

Ko začenjate rutinsko vadbo, je preprosto obupati, če rezultatov ne vidite tako hitro, kot želite - vendar je najpomembnejše, da se preprosto prikažete na vadbi in presežete pričakovanja, pravi Murdock .

Pravzaprav, tudi če se premaknete mimo začetniške stopnje, je ključ do uspeha, da si zagotovite prostor za premikanje. Vsak dan vstopim in naredim vse, kar lahko, pravi. Včasih je vaše telo utrujeno ali hormonsko in to morda ni vaja, ki ste jo nastavili za PR, vendar je vseeno veljavna vadba.

V drugih dneh ga boste seveda zdrobili, pravi Murdock, in to so rezultati, ki jih imate v mislih v dneh, ko se počutite manj kot najbolje.

12. Uporabite pozitiven samogovor.

Verjetno boste ob prvem treningu začutili val navdiha. Toda obdržati se te motivacije je lahko boj, še posebej, če se ne zavedate, kako se pogovarjate sami s seboj, pravi Holly Roser, certificirana osebna trenerka v San Franciscu.

'Vsako jutro pomislite na pet pozitivnih misli o svojem zdravju in dobrem počutju in jih povejte na glas,' predlaga. To lahko vključuje: 'Danes bom naredil vse, kar lahko, na svoji vadbi' ali 'Vem, da se lahko še naprej odločam zdravo in vidim rezultate.'

'Pozitiven samogovor nam lahko pomaga, da ostanemo spodbujeni, ko se nam ne zdi, da bi šli v telovadnico,' pravi Roser. Čeprav je povsem v redu, če je hujšanje eden od vaših ciljev vadbe, ne pozabite, da vam sramovanje telesa dolgoročno ne bo koristilo. Saj poznate rek: 'Telovadi, ker imaš rad svoje telo, ne pa zato, ker ga sovražiš.'

13. Ne podcenjujte pomena dni počitka.

Uspeh z vadbo pomeni tudi vedeti, kako vključiti ustrezen čas počitka, pravi Roser.

'Če vadite dni nazaj, boste želeli delati na nasprotnih mišičnih skupinah, da preprečite poškodbe in vidite najboljše rezultate,' pravi in ​​dodaja, da na primer dneva nog ne želite nadaljevati naslednji dan predavanje. 'Mišicam želite dati dovolj časa za počitek, razmik med vadbami pa vam bo to pomagal doseči.'

Roser priporoča, da svoje vadbe načrtujete tako, da bo moč celotnega telesa ali dnevi HIIT-a razporejeni s kardio dnevi vmes in dan (ali dva) počitka v mešanico. V dneh počitka boste mišicam dali malo TLC s penasto vadbo ali obnovitveno jogo, ki vam lahko pomagata pripraviti telo na naslednjo vadbo.

Še en pomemben del okrevanja mišic? Spite. Priporočenih sedem do osem ur na noč - ne le v času počitka, ampak vsak dan - boste želeli zagotoviti pravilno okrevanje mišic in ohraniti svojo mentalno igro ostro.