Je odprava sladkorja edina dieta, ki bi jo morali jemati resno?
Vaš kockar je šel na keto in izgubil 15 kilogramov. Vaša svakinja je opravila celoto30 in se počutila manj mučno in manj pod stresom kot kdaj koli prej. Vaš oče ne bo nehal razburjati, kako je sredozemska prehrana očistila njegov krvni tlak in trigliceride. Te diete imajo več skupnega kot trendovske - vse vas prosijo, da znižate sladkor skoraj na nič.
V ZDA dodani sladkor predstavlja približno 17% prehrane večine odraslih. To je smiselno, če glede na statistiko Univerze v Severni Karolini, Chapel Hill, približno 74% pakiranih živil doda sladkor. In preden mislite, da ste izvzeti iz te kategorije, obrnite steklenico ali škatlo, iz katere ste pravkar nagrizli - dodani sladkor je v sode in krompirjevem čipsu, pa tudi grški jogurt, smutiji, mešanica sledov in beljakovinske ploščice, pravi Harley Pasternak , trener trenerja in soustanovitelj podjetja Sweetkick.
In za razliko od prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z nizko vsebnostjo maščob-oboje je sporno, ker vas prisilijo, da iz svoje prehrane izključite hrano, ki je dejansko hranljiva-vsak zdravstveni delavec po svetu predlaga zmanjšanje vnosa sladkorja. (Spoiler: To je povezano s povečanjem telesne mase, depresijo in povečanim tveganjem za skoraj vsako bolezen.)
Prevod: Če ste preobremenjeni s trendovskimi dietami, vendar razmišljate o spremembah prehrane leta 2020, je sladkor precej dober začetek. Pred vami je vse, kar morate vedeti o koristih 'razstrupljanja' sladkorja in telesnega zdravja - ter nasvete, kako za vedno odstraniti sladkor iz svoje prehrane.
PSA: Ves sladkor ni isti
Vsi sladkorji so vrsta ogljikovih hidratov, vendar obstajata dve vrsti molekul sladkorja: preprosti in sestavljeni.
Enostavni sladkorji vsebujejo eno molekulo - glukozo, fruktozo ali galaktozo - in so osnova za vsako vrsto sladkega priboljška. Ker vsebujejo samo eno molekulo, se zelo hitro razgradijo in zvišajo krvni sladkor-zato jih pogosto imenujemo hitro kurilno gorivo. (Več o tej kategoriji čez minuto.)
Sestavljeni sladkorji so sestavljeni iz dveh ali več teh temeljnih molekul in zajemajo stvari, kot so saharoza, laktoza, vlakna in škrob. Kombinacija molekul pomeni, da jih telo procesira nekoliko počasneje, kar je dobro. Toda glede na njihovo kemično sestavo so lahko še vedno zelo slabi zaradi tega povečanja insulina. Kar nas pripelje do ...
Glukoza v primerjavi s fruktozo
Glede na to, da galaktozo skoraj izključno najdemo v laktozi - torej mlečnih izdelkih - sta fruktoza in glukoza glavni preprosti sladkorji, s katerimi imamo opravka. In fruktoza je res največji problem, pravi Kimber Stanhope, doktorica znanosti, raziskovalna nutricionistka na Kalifornijski univerzi Davis in ekipa SugarScience na kalifornijski univerzi v San Franciscu. (Analiza študije iz leta 2019 se strinja in kaže na fruktozo nad drugimi molekulami, kot je glukoza.)
V redu, hitra biološka lekcija (ostanite z nami - to pomaga razložiti skoraj vse ostalo): Glukoza in fruktoza, dva glavna preprosta sladkorja, imata popolnoma enako kemijsko sestavo. Vendar imajo drugačen encim, ki omejuje hitrost, kar vpliva na odziv telesa na molekulo.
Ne pozabite, da je sladkor ogljikov hidrat, kar pomeni, da je njegov namen oskrbovati telo z gorivom. Ko jeste sladkor, zapusti črevo in gre neposredno v jetra. Encim za omejevanje hitrosti glukoze (imenovan PFK) je zelo občutljiv na to, koliko energije (ali goriva) potrebujejo jetra. Če je organ poln, se PFK izklopi in vsa glukoza zaobide jetra ter gre v možgane, mišice, maščobne celice, živčne celice-v bistvu omogoča preostalemu telesu, da vir energije porabi kot gorivo .
Fruktoza pa ima encim za omejevanje hitrosti, imenovan fruktokinaza, ki mu pravzaprav ni vseeno, koliko energije je že v jetrih. To pomeni, da ko fruktoza zapusti črevesje in zadene jetra, tam ostane. Jetra se nato zataknejo zaradi velike preobremenitve sladke molekule. Nekaj jih shrani kot glikogen, ki se kasneje uporabijo kot gorivo med, recimo, vadbo; vendar jetra lahko shranijo le toliko ogljikovih hidratov ali sladkorjev, zato ne glede na to, kaj ostane fruktoze, jetra naredijo tisto, kar vedno počnejo s preveč potencialne energije: fruktozo shranijo kot maščobo.
Doktor Stanhope pravi, da ima maščoba dve usodi, od katerih nobena ni dobra: bodisi se pošlje v kri skupaj s holesterolom, kar zviša stvari, kot so trigliceridi, kar neposredno poveča tveganje za bolezni srca; ali pa se shrani v jetrih, povečuje jetrno maščobo, kar med drugimi posledicami lahko povzroči odpornost proti insulinu in poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Za večino ljudi se oboje zgodi, kar poveča tveganje za večino najbolj smrtonosnih bolezni v Ameriki, dodaja dr. Stanhope.
Glavni dodani sladkorji, ki jih zaužijemo, so saharoza in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze (najdemo ga v gaziranih pijačah, sladicah, bonbonih, celo v solatnem prelivu). Oba sta sestavljena iz glukoze in fruktoze, vendar je slednja dovolj škodljiva, da preseže dinamiko, kar pomeni, da ti dodani sladkorji še vedno prispevajo k tveganju za nastanek bolezni, pravi dr. Stanhope.
POVEZANE: Vse, kar mislite, da veste o ogljikovih hidratih, je narobe
Dodano proti naravnemu
Čeprav je pomembno, da ne jemo preveč sladkorja, pa vsi sladkorji niso enaki, pravi Pasternak. Se pravi, dodani sladkor je sovražnik, naravni sladkorji, kar pomeni sadje, pa so na poti.
Sladkorji v sladkarijah v naravi so mešanica saharoze, fruktoze in glukoze - vendar obstaja nekaj razlogov, da vam ni treba poudarjati fruktoze v vašem sadju, pravi dr.Stanhope: Za začetek sadje ni več kot 10% sladkorja. In zaradi tega bi morali pojesti veliko pridelka, ki bi bil enak količini fruktoze, ki bi jo dobili, recimo, sodo - veliko več, kot je večina ljudi pripravljenih ali sposobnih zaužiti v enem dnevu.
Večinoma pa ga sadna vlakna rešujejo zaradi hitenja sladkorja - vlakna upočasnijo hitrost, s katero naše telo predeluje spremljajoče molekule, zato vaša jetra in možgani niso preobremenjeni s sladkorjem, ampak jih lahko predelajo v bolj zdravem časovnem obdobju.
Še več, sadje ima še veliko drugih hranil, in sicer bioaktivnih spojin, kot so polifenoli, ki krepijo naše zdravje in ustvarjajo prednost, ki presega morebitno škodo, ki jo fruktoza naredi.
Pravzaprav je metaanaliza iz leta 2018 v BMJ poroča, da ima kakovost ogljikovih hidratov, vključno s sladkorji, veliko večjo vlogo pri tveganju za nastanek bolezni kot količina-to pomeni, da so stvari, kot so dodani sladkorji in zrna z visoko glikemično obremenitvijo, bolj povezane z debelostjo, sladkorno boleznijo, srčno-žilnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka; ker celo sadje, neškrobna zelenjava in stročnice ščitijo pred njim.
Težava: živilska industrija je iznašla milijon načinov, da na etiketi reče 'dodan sladkor', zaradi česar je težko vedeti, česa se je treba izogibati. (Dobesedno-na etiketah živil je navedenih vsaj 61 različnih imen sladkorja.) Poiščite pogoste izraze, kot so rjavi sladkor, koruzno sladilo, koruzni sirup, dekstroza, fruktoza, glukoza, koruzni sirup z visoko fruktozo, med, laktoza, sladni sirup , maltozo, melaso, surovi sladkor in saharozo.
9 načinov razstrupljanja sladkorja lahko izboljša vaše zdravje
Ne prosimo vas, da vedno in za vedno izključite dodani sladkor. Beseda čiščenje se preveč uporablja - telo je tako odporno, da ga v resnici ni treba očistiti, pravi Pasternak. Toda ponastavitev sladkorja v resnici pomeni ponastavitev vaših navad, palete in vašega odnosa do sladkorja.
Ponastavitev sladkorja bo pomagala ponovno uravnotežiti vašo nevrokemično in hormonsko proizvodnjo ter izboljšati skoraj vse vidike vašega zdravja. In čeprav se sliši slaščice iz vaše večne prihodnosti ogromno, vam bo zmanjšanje za ponastavitev dejansko pomagalo dolgoročno manj hrepeneti po njem. Tukaj je devet koristi, ki jih lahko pričakujete od rezanja sladkorja:
To bo zaščitilo vaše prihodnje srce.
Sladkor povečuje tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in skoraj vsako presnovno bolezen, vendar je največje tveganje za vaše srce: raziskovalci s Harvarda so v 15 letih preučevali prehrano ljudi in ugotovili, da tisti, ki redno dobivajo od 17 do 21 odstotkov kalorij zaradi dodanega sladkorja je 38 odstotkov večja verjetnost, da bodo umrli zaradi bolezni srca in ožilja, v primerjavi s tistimi, ki so dodali sladkor na 8 odstotkov svojih kalorij. Dejansko samo en ali dva dodatna obroka sladkorja na dan povečata tveganje za koronarno srčno bolezen za 10 do 20 odstotkov, poroča študija iz leta 2018 v Hranila .
Zdaj pa bodimo resnični: Večina nas, mlajših od 45 let, ne razmišlja o srčnih boleznih. Toda zdravstvene težave, s katerimi se ljudje srečujejo pozneje v življenju, so stranski produkt slabih odločitev o hrani, ki so jih sprejele že od mladih nog, pravi Pasternak. Glede na to, da so srčne bolezni vodilni vzrok smrti tako pri moških kot pri ženskah (večina med njimi, ko so bili mladi in zdravi, verjetno niso mislili, da bodo statistični podatki), je to velika prednost.
Zmogli boste svoje hrepenenje.
Ljudje radi rečejo, da naši možgani postanejo odvisni od sladkorja, in nekatere študije so to pokazale - vendar so raziskave skoraj izključno na miših in naši možgani so veliko bolj zapleteni, pravi Drew Ramsey, docent za klinično psihiatrijo na Univerzi Columbia, ki preučuje, kako prehrana vpliva na motnje razpoloženja.
Čeprav sladkor v uradni definiciji te besede pravzaprav ne povzroča zasvojenosti, ima vsekakor vpliv na vaše možgane: uživanje sladkarij in ogljikovih hidratov spodbudi naše možgane, da zaužijejo več triptofana, ki se uporablja za izdelavo serotonina, imenovanega tudi hormon sreče. Zato vaši možgani hrepenijo po sladkem, pojasnjuje.
Sladkor aktivira center za nagrajevanje v vaših možganih, zato več sladkorja pojeste, bolj boste želeli jesti sladkor, pojasnjuje. Še več, nedavna študija v Debelost je razkrilo, da ko jemo nekaj, kar vsebuje vsaj dve maščobi, sladkor, ogljikove hidrate ali sol-tako imenovana hiper-okusna živila, je sposobnost naših možganov, da dešifrirajo, ko imamo dovolj hrane, povečana, kar poveča možnosti, da se bom prenajedal.
Tudi če se držite na videz bolj zdravih sladkarij, kot so vanilijev jogurt ali smutiji, uživanje veliko sladkorja vzbudi mikrobiom, ki je lačen molekule, kar pogosto podaljša cikel hrepenenja, dodaja dr. Ramsey.
Pridobili boste več hranil.
Prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja pomeni, da neizogibno uživate manj sadja in zelenjave, kar povečuje možnosti, da zamudimo hranila, ključna za zdravje telesa in možganov - stvari, kot so magnezij, cink, maščobe omega 3, pravi dr.Ramsey . Petina smrtnih primerov po vsem svetu je posledica slabe prehrane-in sicer tistih z nizko vsebnostjo sveže zelenjave, semen in oreščkov, vendar z visoko vsebnostjo sladkorja, soli in trans maščob-ki povzročajo bolezni, poroča nedavna raziskava Lancet . Medtem je uživanje več svežega sadja in zelenjave neposredno povezano s hujšanjem, odbijanjem depresije ter višjo stopnjo sreče in zadovoljstva z življenjem.
Vaši možgani bodo rasli in se bolj popravljali.
Rodiš na tisoče možganskih celic na dan, ki so vedno v stanju popravljanja in poskušajo vzpostaviti nove povezave, predvsem zaradi nevrokemičnega nevrotrofičnega faktorja, ki izhaja iz možganov, ali BDNF, pojasnjuje dr. Ramsey.
Dodani sladkorji verjetno zavirajo proizvodnjo BDNF, nekatera hranila v polnovrednih živilih pa jo okrepijo, zato zavrnitev predelane hrane za prave pridelke pomeni bolj zdrave možgane.
Lahko pomaga ublažiti depresijo in tesnobo.
Moški in ženske, ki so zaužili tono sladkorja na dan (67+ gramov, kar je 17 čajnih žličk sladkorja ali nekaj manj kot 2 pločevinki koksa), so v petih letih pogosteje pokazali simptome depresije kot ljudje, ki so jih zmanjšali (manj kot 40 gramov na dan ali 10 čajnih žličk), poroča študija iz leta 2017 v Znanstvena poročila .
Tukaj se igra nekaj stvari. Za začetek, če ne uživate dovolj sadja in zelenjave, se znatno poveča verjetnost za depresijo, je pokazala študija iz leta 2017 v BMC Psihiatrija . Pri tem pride v poštev tudi zatiranje BDNF, saj je manj možgansko nevrotrofičnega faktorja neposredno povezano z depresijo.
Koren vsega tega: to, kar jeste, neposredno vpliva na bakterije v črevesju. Vrste bakterij, ki živijo v vašem debelem črevesu, vplivajo na to, kako se počutite in razmišljate ter kako ste zaskrbljeni, dodaja dr. Ramsey. Rastline in fermentirana živila ustvarjajo raznolikost; sladkor povzroča nezadovoljstvo.
Pomagalo bo vašim zobem.
Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da odrasli in otroci omejijo vnos dodanega sladkorja na največ 5% skupnih kalorij - zlasti za zaščito ustnega zdravja, saj študije kažejo, da je to prag za razvoj zobne gnilobe. Bakterije se hranijo z molekulami sladkorja, zato bolj ko so v ustih, pogosteje se lahko razmnožujejo bakterije.
Izgubili boste telesno maščobo.
To je morda na vašem seznamu ciljev za leto 2020 ali pa tudi ne, vendar je uživanje manj sladkorja neposredno povezano s hujšanjem in uživanjem več tega s povečanjem telesne mase, je pokazala metaanaliza iz Nove Zelandije. Sladkor povzroča skoke v insulinu, ki je naše glavno presnovno stikalo, ki nato pove telesu, da shrani visceralno maščobo, pojasnjuje dr. Ramsey. Evo, zakaj je to pomembno, tudi če vam ni vseeno, kako izgubiti težo: visceralna maščoba ne povečuje le telesne maščobe, ampak aktivno povzroča vnetja, med drugim povečuje tveganje za depresijo, debelost in sladkorno bolezen tipa 2, dodaja.
Vaša koža bo videti kot čarovnija.
Vnetje sladkorja v telesu lahko poslabša stanje kože, kot so ekcem, akne in rozacea. Krivci so lahko tudi hormoni, genetika in stres, vendar zdravniki pravijo, da se lahko odpoved sladkarijam znatno pomirja kožo.
POVEZANE: Kaj sladkor v resnici naredi za vašo kožo?
Imeli boste bolj uravnoteženo črevo.
Vrste bakterij, ki živijo v vašem debelem črevesu, vplivajo na to, kako se počutite in razmišljate, kako ste zaskrbljeni, ali se zredite, kako lačni ste, po čem hrepenite, pravi dr. Ramsey.
Ko jeste sladkor, hranite manj zdrave bakterije v črevesju in ustvarite vnetje, pojasnjuje. Nezdrav mikrobiom ustvari imunski sistem, ki je brezhiben, in presnovni sistem, ki ne deluje tako učinkovito, kot bi moral, pravi. Ko zaužijemo več rastlin, raznolikih vlaken in fermentirane hrane, pa ustvarimo bolj raznolik mikrobiom.
Ste pripravljeni za začetek? Tukaj je opisano, kako dejansko odstraniti sladkor iz vaše prehrane.
- Avtor: Rachael Schultz