Trenerka OGLEDALCA Deja Riley deli 10-minutno vezje telesne teže, kjer koli

---

---

Marsikdo se je prvič seznanil z OGLEDALOM iz oglasov v podzemni železnici ali objav v Instagramu Jennifer Aniston, Reese Witherspoon in Gwyneth Paltrow. 'Skoraj nevidna domača telovadnica', ki omogoča pretakanje vadb skozi digitalni zaslon-in se nato podvoji kot ogledalo v celotni dolžini, ko je ne uporabljate-se je zdelo kot luksuz, rezerviran za slavne osebe. Potem pa je prišlo do karantene, telovadnice in butični studii so se zaprli in OGLEDALO je postalo nekaj, kar so tudi redni ljudje začeli kupovati za svoja stanovanja. Blagovna znamka je poročala o 'eksplozivnem povpraševanju' - in OGLEDALO ostaja vroča dobrina, čeprav znojenje IRL z drugimi ljudmi spet postane stvar. (To je bilo celo tema nedavnega SNL Epizoda.)

Velik del privlačnosti futurističnega pametnega ogledala je skupina vrhunskih trenerjev, do katerih lahko dostopate v svoji dnevni sobi. Ekipi MIRROR se je nedavno pridružila Deja Riley, globalna ambasadorka Lululemona, ki je desetletje plesala za umetnike, kot so Beyoncé, Britney Spears, Katy Perry in Lady Gaga. Če ji sledite na Instagramu, boste okusili igriv pristop, ki ga prinaša fitnesu, toda kot temnopolta ženska v fitnes industriji je njeno poslanstvo tudi, da fitnes postane dostopen vsem (zato ponuja brezplačne treninge njena metoda DANCE OUT OF THE BOX na njenem kanalu YouTube). Vključenost pomeni tudi zagotavljanje sprememb, tako da lahko ljudje 'začnejo tam, kjer so, uporabljajo tisto, kar imajo, in počnejo, kar lahko,' pravi Riley. 'Ni nič takega, kot če bi telovadili doma ali hodili v skupinski fitnes in videli premik, tega ne bi mogli narediti in se počutili malodušno.'

Tako smo trenerko povabili, da deli hitro vadbo, podobno razredom, ki jih poučuje na ogledalu. Izmenjuje kardiovaskularne gibe in gibe za krepitev moči-vezje pa ne potrebuje nobene opreme. 'Če se najprej osredotočite na telesno težo, se lahko resnično osredotočite na obliko, preden pospešite gibanje ali ga zavzamete in dodate uteži,' pojasnjuje. 'Ne glede na to, ali dojite obstoječo poškodbo ali ste novi v fitnes igri in morate hoditi, preden tečete, je to popolna vadba za vas.' To tudi pomeni, da se lahko potite kjer koli. 'To je popoln način za gibanje na poti, če ste poleti na dopustu ali pa tudi doma brez prostora/opreme,' pravi Riley.

Kako deluje: Vsako gibanje izvajajte 30 sekund, nato počivajte 30 sekund, preden preidete na naslednjo vajo. Če želite povečati zarezo, lahko delate 45 sekund in počivate 15! Začnite z 2-minutnim ogrevanjem in končajte z 2-minutnim ohlajanjem za skupno 10-minutno vadbo. Celoten krog ponovite tolikokrat, kolikor želite za daljšo vadbo.

Boste potrebovali: Samo lastna telesna teža in podloga za jogo.

Ogreti se

Majhni ročni krogi
Iztegnite roke, da oblikujete črko 'T' in naredite majhne kroge. Krožite 15 sekund naprej in 15 sekund nazaj .

Raztezanje ramen
Roko iztegnite čez zgornji del telesa in jo držite naravnost. Z drugo roko primite komolec in ga nežno povlecite proti prsnemu košu. Držite 15 sekund, nato zamenjajte roki.

Zamah z nogami
Z rokami na bokih za ohranjanje ravnotežja zamahnite naprej in nazaj. Če je potrebno dodatno ravnotežje, ga ponastavite tako, da počivate nogo med gibi naprej in nazaj. Ponovite 30 sekund na vsaki nogi.

1. Izmenljivi priključki za prste

TO. Desno nogo izvlecite vstran, pri tem pa desno roko zamahnite nad glavo. Spustite roko navzdol in vstavite nogo, da se ponastavi. Pazite, da hrbet držite naravnost.
B. Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično.

2. Dotaknite se Nazaj + Pogon kolena

TO. Ko je desna noga trdno položena na tla z rahlim upogibom v kolenu, se z levo nogo potisnite nazaj, nato pa levo koleno dvignite naprej v visoko koleno pod kotom 90 stopinj. Roke lahko počivajo na bokih, ALI zamašijo nasprotno roko in nogo, da ohranijo ravnotežje. Hrbtenica mora ostati popolnoma ravna.
B. Spustite nogo v nevtralni stoječi položaj in ponovite z nasprotno nogo.

3. Spremenjeni burpeji

Sprememba 1:
TO. Pridite v počep s težo v petah.
B. Tapnite vsako nogo naravnost za seboj.
C. Vrnite se v počep in nato stojte.

Sprememba 2:
TO. Čepenje, tečaj na bokih in roke položene na tla.
B. Stopajte eno za drugo, da pristanete v visoki deski, pri tem pazite, da bo hrbet popolnoma raven.
C. Stopite nazaj v počep in nato stojte z rokami visoko nad glavo proti nebu. Ponovite celotno gibanje.

4. Štirinožni nasloni za pipe

Nastaviti. Quad, tako kot v štirih, pomeni, da se bomo postavili na vse štiri! Dlani so ravne, zapestja so poravnana s komolci, ki so poravnana z rameni. Kolena so pod kotom 90 stopinj na tleh, hrbet je popolnoma raven (v položaju mize), pogled pa naprej.

TO. Iz tega položaja preprosto tapnite noge eno za drugo, stisnite trebušne mišice in držite pogled naprej.

5. Spremenjeni kolesarski krči

Nastaviti: Lezite na hrbet s trdno postavljenimi nogami na tla, položite konice prstov za glavo (za oporo).
TO. Vzemite nasprotno koleno do nasprotnega komolca za prijetno mehko hrustanje, pri čemer delujte s temi poševnimi mišicami. Ramena naj se dvignejo od tal.
B. Nogo pripeljite nazaj na tla in ponovite na drugi strani.

Pomiri se

Raztezanje tricepsa
Stojte z nogami narazen v bokih, postavite desno roko na vrh hrbta in nato z levo roko nežno pritisnite, tako da se desna potuje po hrbtenici. Kolena naj bodo mehka, trebušni mišici tesni in prsti skozi ves odsek usmerjeni naprej. Držite 30 sekund in ponovite 30 sekund na drugi roki.

Quad Stretch
Z levo roko držite levo stopalo in dvignite stopalo navzgor proti zadnjemu delu, stegna in kolena pa držite skupaj. V prednjem delu stegna bi morali čutiti nežen do zmeren razteg. Za pomoč pri ravnotežju se primite za steno ali stol. Držite 5 sekund in ponovite na desni strani. Nadaljujte izmenično eno minuto.

DOMAČA TELA je naša nova ponavljajoča se kolumna, ki vam prinaša začetnikom prijazne vaje, ki jih lahko izvajate iz domačega udobja.