Medenično dno lahko delate, medtem ko ležite na kavču



Kedu Ihe Nkiri Ị Ga-Ahụ?
 


Zahvaljujoč Goopovemu fijasku z žadnimi jajci in priljubljenosti tehnično usposobljenih trenerjev Kegel, kot je Elvie, se mnoge ženske zavedajo, da imajo del telesa, ki se imenuje medenično dno. (FYI, imajo ga tudi moški, vendar je anatomija očitno drugačna.)



Medenično dno je dno vaše osnovne enote, pojasnjuje Sarah Bradford, specialistka za fitnes pred in po porodu ter ustanoviteljica LUNA Mother Collective. Lahko si omislite medenično dno kot košaro, v kateri so vsi organi na tem območju, kot so mehur, maternica, jajčniki itd.



Morda se to ne sliši preveč seksi, vendar je medenično dno vključeno v množico različnih telesnih procesov, ki so absolutno bistveni: osnovna funkcija (ali kako dobro vaše trebušne mišice delujejo med vsakodnevnimi aktivnostmi in vadbo), spolna funkcija in užitek ter celo do kopalnice.



Zato bi morale ženske v vseh življenjskih obdobjih razumeti, kako deluje njihovo medenično dno.

Prvič: hitra lekcija anatomije. Vaše zunanje jedro sestavljajo rektus abdominis (znan tudi kot šestkomponentne mišice), zunanji poševni deli in hrbtenični erekterji. Toda globlje v notranjosti so notranje jedrne mišice, vključno z diafragmo, ki vam pomaga dihati, prečni trebuh (TVA), steznici podobna mišica, ki se ovije okoli trupa pod notranjimi poševnicami, in medenično dno.

Zelo pomembno je, da vaše notranje jedrne mišice delujejo pravilno (kar je najpomembneje) za vaše splošno zdravje, pa tudi, če želite ravne trebušne mišice. To je zato, ker TVA in medenično dno skupaj zagotavljata trdno podlago za skoraj vsako gibanje celega telesa, od nabiranja nečesa s tal do teka do kihanja.



Bradford pojasnjuje, da so te mišice predvidevalne narave, kar pomeni, da se morajo aktivirati milisekunde pred gibi, da zagotovijo stabilnost hrbtenici, prsnemu košu in medenici ter pomagajo uravnavati pritisk v trebuhu. Ko te mišice ne delujejo pravilno, boste pri intenzivnem kašljanju, kihanju ali telovadbi doživeli stvari, kot je puščanje, kar je najpogostejše med nosečnostjo in po rojstvu, lahko pa se zgodi tudi ženskam, ki nikoli niso bile noseče.



V najslabšem primeru lahko pride do prolapsa medeničnega organa, pri katerem eden ali več medeničnih organov pade iz običajnega položaja v nožnico. Tudi to se najpogosteje zgodi po porodu, lahko pa tudi zaradi menopavze, staranja ali medenične operacije.

Težava z medeničnim dnom lahko dejansko postane težava celega telesa in ni nujno, da se pojavi na drugih področjih telesa. Rahla šibkost ali rahla zategnjenost se morda ne zdi velika stvar, a ker je medenično dno del kinetične verige (kar pomeni, da sodeluje s preostalim delom telesa), pogosto pride do prenosa, pojasnjuje Sarah Duvall, PT, DPT, CPT , fizioterapevtka in osebnega trenerja, specializiranega za zdravje žensk. Težave, kot so tesnost vratu in ramen zaradi plitkega dihanja, bolečine v piriformisu ali celo izboklina spodnjega dela trebuha, so lahko povezane z mišičnim tonusom v medeničnem dnu.



Ženske ponavadi zadržujejo napetost v medeničnem dnu, kar lahko povzroči težave, kot so bolečine med seksom in pri uporabi tampona ali menstrualne skodelice, bolečine v medenici in bolečine v križu, pravi Bradford.

Kar zadeva, kako veste, ali imate disfunkcijo medeničnega dna, večina žensk, ki to doživljajo, ve, da je nekaj narobe, pravi Duvall. Puščanje ali občutek, da je v vaši nožnici nekaj težkega ali polnega - skoraj tako, kot da nekaj pade iz nje - sta dva znaka. Če menite, da je kaj z vašim medeničnim dnom, je najbolje, da poiščete fizioterapevta za medenično dno za oceno. Nekateri PT -ji celo ponujajo to storitev, vključno z Duvallom. (LUNA Mother Collective na svoji pretočni platformi ponuja tudi video posnetke fizikalne terapije medeničnega dna.)

Dobra novica? Ciljne vaje lahko pomagajo pri zdravljenju disfunkcije medeničnega dna in igrajo vlogo pri preprečevanju tega.



Ne gre samo za Kegels.

Običajno velja, da je za preprečevanje in zdravljenje disfunkcije medeničnega dna, kot sta inkontinenca in prolaps, potreben močno medenično dno, pravi Bradford. Toda zdravo medenično dno je več kot moč. V nekaterih primerih ima lahko vaja za krepitev medeničnega dna, kot je Kegels, prav nasprotni učinek. Tesno ali preveč aktivno medenično dno ni isto kot močno medenično dno.

Za pravilno delovanje mišice se morajo podaljšati in skrčiti, vključno z medeničnim dnom. Običajen način razmišljanja o tem je, da si predstavljate upognjeno roko z napetim bicepsom. Če poskušate dvigniti težek predmet v tem položaju, se vaš biceps ne more več napeti, kar vam bo pomagalo pri dvigu predmeta. Vaše medenično dno deluje na enak način. Če je že sklenjen, se ne more nadalje skrčiti, da ustavi pretok urina ali plina, ko nenadoma kašljate, kihate ali se smejete, poudarja Bradford.

Zato strokovnjaki medeničnega dna priporočajo, da se osredotočite na vaje, ki omogočajo podaljšanje medeničnega dna in pogodbo, ne le Kegels sam.

Na srečo je druženje doma pravzaprav idealen čas za delo na medeničnem dnu.

Duvall poudarja, da je spoznavanje jedra in medeničnega dna ter hoja skozi vaje za spoznavanje tega dela telesa pogosto zelo osebno. Če ste v hrupni telovadnici z ljudmi, se lahko zaradi tega počutite moteče ali samozavestno.

Bradford poudarja tudi psihološko korist, če naredite nekaj zase. Biti v karanteni pomeni tudi veliko več časa z otroki [če jih imate], kar neizogibno pomeni več vstajanja in spuščanja s tal, dvigovanja, nošenja, nošenja otrok in podobno. Torej, če si vzamete čas za delo na medeničnem dnu in jedru, lahko povečate stabilnost hrbtenice in medenice ter zmanjšate bolečine v križu.

Poleg tega se lahko za razliko od drugih domačih vadb te vaje izvajajo v postelji, na kavču in gledajo Netflix ali celo med čiščenjem kuhinje-nobena oprema ni potrebna.

Tri vaje za medenično dno, ki jih lahko poskusite doma:

Če vas zanima, kako deluje vaše medenično dno, ali veste, da želite delati na svoji funkciji medeničnega dna, so te vaje odličen začetek.

Diafragmatično dihanje

To je prvi, najpomembnejši korak k izgradnji in vzdrževanju resnično močnega in dobro delujočega notranjega jedra in medeničnega dna, pravi Bradford. Poleg tega je to mogoče storiti kjer koli in kadar koli.

To naredite tako: Ležeči, sedeči ali stoječi položaj z dolgo, visoko hrbtenico dovolite, da se medenično dno in želodec zmehčata in sprostita. Pustite, da vam ramena odpadejo od ušes, rebra pa naj bodo zložena čez boke.

Vdihnite skozi nos v hrbet in stranice prsnega koša, pri čemer občutite, kako se rebra raztezajo za 360 stopinj, hkrati pa sprostite trebuh in medenično dno.

Ko izdihujete skozi usta, začnite vleči štiri vogale medenice (sramne kosti, repno kost in sedeče kosti) drug proti drugemu, kot da zapirate medenično dno okoli marmorja, nato pa dvignite ta marmor navzgor proti srce, poučuje Bradford. Hkrati začnite stiskati TVA okoli trupa kot steznik. Predstavljajte si, da steznik skupaj vežete od sprednje strani kolka vse do prsnega koša.

Nato med vdihom pustite, da se steznik sprosti in se medenično dno ponovno podaljša. Ponovite pet ali šestkrat, nato pa si vzemite odmor, da preprečite omotico.

Ko se tega naučite, lahko to dihalno vajo vključite tudi v skoraj vsako dnevno gibanje. Ko se upognete, da vzamete svojega otroka, košaro za perilo ali vrečko z živili, se tegnite iz bokov in vdihnite na poti navzdol, pojasnjuje Bradford. Med dvigovanjem in stojanjem izdihnite medenično dno in TVA. Bolj ko boste to vadili, prej boste svoje možgane in telo znova povezali, da bodo to počeli naravno, ne da bi morali o tem razmišljati.

Krčenje medeničnega dna

Večina žensk s težavami medeničnega dna, vključno s puščanjem, običajno začne krčenje medeničnega dna (imenovano Kegels), pravi Duvall. Toda namesto, da bi krčenje medeničnega dna začeli z repne kosti, priporoča začetek s sramno kostjo.

Za začetek Duvall priporoča 10 minut tihe meditacije za poglobitev povezave med telesom in umom. Osredotočite se na to, da v svoje zavedanje pripeljete različne dele telesa in sprostite napetost, vključno z medeničnim dnom. Nato prste položite na sprednji del medeničnega dna, tik nad vrhom sramne kosti. Če se dotaknete katerega koli dela telesa, ki ga želite skrčiti, se poveže z možgani, da izboljša mišično zaposlovanje in nadzor, pojasnjuje Duvall. Včasih deluje prek oblačil, včasih pa boste morali prst položiti tik v nožnico in ga poskušati zapreti okoli prsta s sprednje strani.

Spodnji izziv

Ta vaja je nekoliko naprednejša, zato je dobro, da preizkusite prvi dve, preden preidete na to.

Veliko ljudi se preveč oprijema ali preveč napne z zgornjimi trebušnimi mišicami (mehko območje sredi prsnega koša), kar močno pritiska na medenično dno, pojasnjuje Duvall. Sčasoma lahko to povzroči spodnji trebuh. Ko se počutite pod stresom, je lahko zgornji oprijem ab še slabši.

Torej, eden od načinov za sprostitev zgornjega trebušnega pritiska, medtem ko delate tudi na TVA in medeničnem dnu, je, da poskusite vključiti spodnji del trebuha, medtem ko zgornji del trebuha ostane mehak in mehko. Če želite poskusiti, položite eno roko tik pod rebra, drugo pa na spodnji del trebuha. Poskusite skrčiti spodnji del trebuha in občutiti, kako ga vleče roka, ne da bi napenjali zgornji del trebuha. Večini ljudi to ne bo uspelo v prvem poskusu, pravi Duvall, vendar je to odlična stvar za delo, medtem ko visite na kavču.

Bonus: pozicioniranje jezika

Če ste se kdaj v napetem trenutku stisnili v čeljusti, boste morda presenečeni, ko veste, da se to lahko prenese na medenično dno in tam povzroči napetost, pravi Duvall. Med vadbo ali opravljanjem dejavnosti, pri kateri ste nagnjeni k stiskanju čeljusti, se osredotočite na položaj jezika.

Prepričajte se, da jezik leži na strehi ust, rahlo potegnjen nazaj, da se ne dotika vaših zob, pravi Duvall. Zobje imejte rahlo narazen. Razen med vadbo se drugič osredotočite na to, ko sedite za računalnikom - še posebej, če se borite z napetostjo vratu in ramen.

    • Avtor: Julia Malacoff